Упругие подтянутые ягодицы – мечта не только девушек, но и парней. Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими. Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми. Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.

Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее. Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы мужчине – предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к. ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.

Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой (гантели для женщин или штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.

Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опусканий должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.

Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.

Махи ногами

Еще один распространенный способ, как накачать ягодицы дома. Это довольно эффективное упражнение для придания ягодицам нужной привлекательной формы. Предварительно привяжите к щиколотке груз (начните с 200 г, постепенно доводя до 800 (женщины)/ 1200 (мужчины) г). Встав лицом к стене, упритесь о нее вытянутыми на всю длину руками.

Поочередно на выдохе делайте ногами плавные махи назад. При этом вся работа должна ложиться на мышцы бедра – следите за этим. Возвращаясь в исходную позицию, делайте вдох.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Махи ногами, стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки, обопритесь об пол локтями. Делайте поочередные махи ногами, отводя их назад параллельно полу и слегка приподнимая вверх. Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Махи ногами, лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните ноги, руками обопритесь на локти. Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы ее пальцы находились на уровне с вашей головой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и так же медленно опустите ногу вниз.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Выпады

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение поможет не только сделать ягодицы более упругими, но и поспособствует прекрасному полу в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и «ходите» с помощью ягодиц, перенося вес тела то на одну, то на другую.

Пингвин

Это упражнение поможет тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы и бедра. Сядьте на край стула, зажмите между коленями мяч. Напрягая мышцы бедер, сжимайте мяч в течение полуминуты. Повторите 5-6 раз.

Прогибания

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите легкие гантели. Отведите правую ногу назад, при этом поднимите вверх руки и прогнитесь. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода.

Прыжки через скакалку

Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.

Мостик

Хороший способ, как быстро накачать ягодицы. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.

Покачивания

Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний.

Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы девушке или мужчине дома, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной для противоположного пола.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

ЦВЕТЫ на черном фоне.

( Read more... )

Пасхальные яйца с декупажем. Самый простой вариант

Самый простой вариант декупажа пасхальных яиц. Нужно взять салфетку, вырезать мотив, приклеить его к яйцу и покрыть лаком.
 

( Read more... )

Почти драгметалл. как это сделать?

Недавно я показала колье, собранное по давно выложенному уроку,

но сами детали в нём были сделаны по-другому. вот оно

 

и пообещала рассказать, как сделать эти самые монетки
что вам нужно? полимерная глина. лучше всего - коричневая. Рассыпчатые или компактные тени бронзового золотого серебрянного цвета., форма круга, которой будут вырезаться детали. чёрный акрил, кисть, влажные салфетки. и ещё фактуры.


у меня есть фактуры, которые используют дляштампинга. такие продают в канцтоварах и магазинах для хобби



если в вашем хозяйстве нет такой радости, настоятельно рекомендую присмотреться к пуговицам, пряжкам, подсвечникам, браслетам и прочьему, имеющему подходящую фактуру


Теперь тени. именно они нужны будут чтобы озолотить или рассеребрить. мне больше понравилось работать с рассыпчатыми

Хватит болтать, пора начинать творить!
раскатываем пласт и выкладываем его сразу на ту поверхность, на которой будем запекать.

прикладываем и вдавливаем в произвольном порядке по все поверхности штампы

вот что получается


Вырезаем круги

и превращаем их в "драгоценность". Покрываем тенями


ставим в духовку
теперь мы будем состаривать наши "драгоценные" монеты. Для этого нам нужен чёрный акрил, кисть и влажные салфетки
тщательно прокрашиваем акрилом бусину, чтобы краска попала во все углубления

после чего легко протираем влажной салфеткой. не усердствуйте - вытрите всю краску)))



вот и всё. если вы не забыли сделать дырочки в монетках перед запеканием, можно уже собирать)))

ну а я, пока ваяла этот урок сделала ещё и такие вот бусины. осталось собрать)))

желаю вам вдохновиться и сваять свою драгоценность)))

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Шелковый квиллинг

Шелковый квиллинг от Audra Textile Studio

                     ( Смотреть.... )

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Красиво оформляем подарок. Розы из бумаги

Смотрите, как красиво!  Заметьте, что  подарок завернут в обычную упаковочную бумагу. И как его украшают эти красные розы! Сделать их очень легко, убедитесь сами. Красный цвет можно заменить, например, на синий,  тоже будет очень стильно и красиво.

 

А здесь - белая роза и цветок из обычной газеты. Более строгий вариант упаковки.

( Read more... )

ЦВЕТЫ РУКОТВОРНЫЕ.

http://www.etsy.com/shop/ChloeANDMaddie

( Read more... )